La compra de una bicicleta estática se suele realizar para mantenerse en forma pero el uso de esta herramienta también puede ser realmente ventajoso para aumentar la resistencia o para tonificar el cuerpo.
Sin embargo, lamentablemente, el hecho de que la actividad física se realice normalmente solo en casa podría desencadenar una pérdida gradual de la motivación hasta, en situaciones extremas, para dejar de fumar después de un período de tiempo más corto o más largo.
Por lo tanto, una de las principales dificultades es mantener una alta consistencia para que los resultados puedan ser un estímulo más para continuar y después de un entrenamiento o entrenamientos específicos será más difícil omitirlos.
La bicicleta estática consume muchas calorías, facilitando así la pérdida de peso, además te permite desarrollar mucha resistencia y tonificar los músculos, transformando la grasa en tejido magro (muy útil en caso de padecer celulitis).
Obviamente, para lograr estos objetivos no debes confiar en “hazlo tú mismo” sino que debes seguir programas de entrenamiento reales.
A continuación se muestran tres tipos diferentes de preparación en caso de que desee tonificar o perder peso o desarrollar resistencia, pero primero echemos un vistazo a un programa adecuado para principiantes, útil para aquellos que están ingresando a este mundo por primera vez.
Programa de entrenamiento de bicicletas estáticas para principiantes
El programa de entrenamiento de bicicleta estática dedicado a principiantes es especialmente para aquellos que nunca lo han hecho, o quieren reanudar la práctica de deporte / movimiento con el objetivo principal de volver a estar en forma y es preparatorio para los tres programas de entrenamiento para tonificar, perder peso o desarrollar la resistencia.
Evidentemente, dado que se trata de una fase inicial, también debe cumplir con la regla de la gradualidad.
Primera etapa
La primera fase consta de 5′-10 ‘de calentamiento mediante estiramientos.
Segunda fase
En cambio, la segunda fase involucra la bicicleta estática, debe durar al menos 20 ‘y la frecuencia debe ser 2 o 3 veces por semana:
Primera semana
Pedaleo suave y una resistencia muy suave en todo caso;
Próximas semanas
Subdivisión con 5 ‘de pedaleo suave y un aumento progresivo primero de la frecuencia y luego de la resistencia (nunca por encima de la media o nivel 4) manteniendo el ritmo constante durante 10 o 15’ consecutivos.
Tercera fase
Tercera fase de recuperación de aproximadamente 5 ‘con un golpe de pedal de poca o ninguna resistencia para devolver la frecuencia cardíaca a los valores iniciales.
Programa de entrenamiento de bicicleta estática para resistencia
La resistencia es la capacidad que te permite mantener un esfuerzo constante durante un tiempo determinado, es aeróbica y por tanto no es necesario realizar esfuerzos prolongados o pesados para poder desarrollarla.
- Calentamiento durante 10 ‘con pedaleo suave y sin resistencia y durante los siguientes 20’ realizar el siguiente aumento:
- 2 ‘a la resistencia 2 (o 60 W)
- 2 ‘a la resistencia 3 (o 80 W)
- 4 ‘hasta la resistencia 4 (o 100 W)
- 4 ‘hasta la resistencia 5 (o 120 W)
- 4 ‘hasta la resistencia 6 (o 140 W)
- 2 ‘a la resistencia 7 (o 160 W)
- 2 ‘hasta la resistencia 8 (o 180 W)
- Seguido de 5 ‘de enfriamiento sin resistencia.
Todo esto por un ciclo de 8 semanas por 3 veces alternando días pares (martes-jueves-sábado) e impares (lunes-miércoles-viernes).
Programa de entrenamiento de bicicletas estáticas para bajar de peso
El principal regalo que debes tener es la constancia y un buen programa de entrenamiento que a la vez pueda servir para incrementar el metabolismo para quemar grasas, reactivar la circulación periférica por una posible presencia de celulitis y quemar calorías.
El programa debe dividirse en dos partes: puesta en marcha y mantenimiento.
Puesta en marcha
Tiene una duración mínima de 6 semanas, la duración total es de aproximadamente una hora a realizarse 3 veces a la semana dividida de la siguiente manera:
5 ‘de estiramiento como calentamiento, 10’ de pedaleo a ritmo constante y baja resistencia y otros a mayor frecuencia siempre con baja resistencia seguidos de otros 15 ‘en los que hay que realizar golpes de un minuto intercalados con pausas de 30 ” o un minuto mientras que en los últimos 5 ‘tienes que enfriarte y recuperar el aliento.
Mantenimiento
Se aumenta la frecuencia (4 veces por semana) y consecuentemente la alternancia de fase aeróbica / anaeróbica, lo que permite la reducción de la celulitis; el entrenamiento se divide en dos fases más que deben realizarse alternando con un ciclo completo de 8 semanas.
FASE A
5 ‘de estiramiento y unos minutos de pedaleo lento con resistencia cero, 10’ de pedaleo alto con baja resistencia, 30 ‘de pedaleo intenso a resistencia media con 30’ ‘de esfuerzo intenso y 1’ de recuperación leve y finalmente 20 ‘de pedaleo bastante sostenido con poca resistencia; tanto la frecuencia como la resistencia disminuyen progresivamente.
FASE B
Calentamiento como en A), 15 ‘de pedaleo intenso constante a media resistencia, 15’ de pedaleo intenso seguido de otros 15 ‘alternando 1’ de pedaleo sostenido con resistencia media y 1 ‘de pedaleo bajo y resistencia media-baja.
Al final 10 ‘de enfriamiento con pedaleo constante y resistencia para bajar a cero.
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Programa de entrenamiento de bicicletas estáticas para tonificar
La bicicleta estática, al contrario de lo que se podría pensar, además de los músculos de las piernas (piernas, muslos y glúteos) también trabaja los del abdomen, espalda y brazos (tríceps).
El sistema de entrenamiento es anaeróbico en el que el cuerpo quema las reservas presentes para compensar el esfuerzo y produce ácido láctico; precisamente por eso, el aumento de esfuerzo debe ser gradual para no tener que interrumpir el entrenamiento.
Tonificación de piernas y glúteos (3 veces por semana)
- Calentamiento de 10 ‘con estiramiento y pedaleo sin resistencia
- 15 ‘de pedaleo constante a media resistencia con 1’ de pedaleo en el sillín, 1 ‘de pie y 1’ de recuperación
- 15 ‘de pedaleo constante como punto b.) Con resistencia media-alta y alta
- 10 ‘de recuperación con resistencia al descenso y pedaleo constante
En el caso de bicicletas reclinadas, aumente la distancia entre el sillín y el manillar.
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Tonificación de brazos y abdominales (1-2 veces por semana)
La principal característica para poder tonificar la parte superior es mantener una posición inclinada hacia el manillar para poder activar los músculos de los brazos y el tronco.
- Calentamiento de 5 ‘pedaleo suave sin resistencia
- 10 ‘de pedaleo constante a una resistencia media-baja mientras está de pie con el cuerpo inclinado hacia adelante
- 5 ‘de pedaleo constante como punto a.) Con resistencia media-baja retirando las manos del manillar e inclinando el cuerpo hacia atrás
- 5 ‘de enfriamiento con los brazos por encima de los hombros y pedaleando como punto a.)
En el caso de una bicicleta horizontal, aumente la inclinación del respaldo.
Conclusiones
La bicicleta estática, como herramienta de acondicionamiento físico, se puede utilizar para mejorar en gran medida el estado físico al graduar y diversificar los esfuerzos, teniendo mucho cuidado de caer dentro de la frecuencia cardíaca máxima (HRM) que se calcula mediante una fórmula simple: 220 – edad (226 -edad en mujeres).
También se recomienda que siempre busque el consejo de su médico antes de realizar tanto el entrenamiento mencionado anteriormente como cualquier otro tipo de entrenamiento, y cuando sea posible, siempre se recomienda que lo siga un entrenador personal.
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