Las dominadas son una de las tareas más temidas por los aspirantes a deportistas e incluso algunos profesionales. De hecho, al realizar dominadas, te opones a la fuerza de la gravedad, y esto hace que sea muy difícil poder levantar el cuerpo.
Si bien la actividad es compleja y agotadora, no hace falta decir que también es extremadamente eficaz. El entrenamiento de dominadas (siempre que se realicen bien) ayuda a desarrollar los músculos muy rápidamente.
Al mismo tiempo, sin embargo, no debemos olvidar que las dominadas también representan un entrenamiento aeróbico muy válido, gracias a la capacidad del movimiento para poner en movimiento el corazón y todo el sistema cardiovascular.
Dados los enormes beneficios de las dominadas, es bueno conocer los detalles y las características. Aquí, por tanto, hay un estudio en profundidad sobre qué músculos están involucrados en las dominadas, y qué variantes se pueden implementar para favorecer el entrenamiento de grupos musculares específicos en lugar de otros.
Pull-ups: músculos involucrados
Cuando se trata de pull-ups, los músculos más afectados solo pueden ser los de los brazos, en los que se concentra el peso del cuerpo a levantar. Las repeticiones dentro de una sesión, con flexión de los codos y posterior estiramiento, tienen efectos importantes sobre los brazos.
Si bien los de los brazos son los músculos más involucrados, está claro que otros grupos también están siendo entrenados mediante dominadas. Entre estos, por ejemplo, están los dorsales, así como el músculo trapecio y las zonas mucho más abdominales. Según algunos investigadores, además, algunas variantes de dominadas también tendrían efectos considerables en los músculos de las piernas.
A continuación, para las principales variantes de dominadas, se describirán los músculos involucrados.
Músculos involucrados en dominadas con agarre en decúbito prono
Una de las principales variantes de tracción en la barra es la que proporciona el agarre en decúbito prono. Esta es la variante más popular de todas y simplemente requiere que el atleta agarre el eje con las palmas hacia afuera. También es la variante que, para los principiantes, es más natural de realizar.
Los músculos involucrados en las flexiones en decúbito prono son principalmente el dorsal y el trapecio inferior. Esto sucede porque, con el agarre en decúbito prono, la forma que asume el cuerpo humano provoca que el mayor esfuerzo recaiga sobre estos músculos.
Curiosamente, este agarre tiene un efecto menor en los músculos del antebrazo, según los estudiosos. Los músculos pectorales y abdominales también se ven menos afectados por la actividad que se realiza siguiendo este sistema, mientras que el efecto sobre los tríceps, cuádriceps y glúteos es más evidente.
Este es un agarre adecuado para principiantes y puede usarse para entrenamiento general. Si desea que otros músculos participen en las dominadas, debe recurrir a otras variaciones.
Músculos involucrados en dominadas con agarre supino
El agarre supino también se llama reverso. A diferencia del agarre en decúbito prono, el agarre en decúbito supino simplemente proporciona que, al agarrar la barra, las palmas miren hacia el atleta. Esta es una diferencia infinitesimal en comparación con el entrenamiento anterior, y aparentemente insignificante. Aún así, tiene efectos notables.
Los expertos de la industria afirman que, con esta técnica, los brazos no están completamente extendidos al inicio del movimiento. Esta característica hace que los músculos involucrados en las flexiones en decúbito supino sean principalmente los músculos abdominales y lumbares.
Los efectos sobre los bíceps también son elevados, mientras que esta versión de las dominadas vuelve a descuidar los pectorales. En general, sin embargo, las dominadas con agarre inverso se recomiendan principalmente para hombres que desean hombros anchos y bíceps consistentes.
Sin embargo, a pesar de su gran valor, el agarre en decúbito supino se practica menos que el agarre en decúbito prono. Es recomendable consultar a un entrenador personal para que le aconseje qué salida se adapta mejor a su caso.
Finalmente, tanto para los agarres en decúbito supino como en decúbito prono, puede elegir entre un agarre ancho (con los brazos más lejos) o un agarre estrecho. Desde el punto de vista deportivo, la elección de uno u otro es casi irrelevante para el entrenamiento. Sin embargo, aquellos que tienen dificultades con el agarre estrecho pueden usar el ancho porque es más fácil de completar.
Músculos involucrados en dominadas con agarre neutral
El agarre neutral es una variante del tirón en la barra que tiene algunas diferencias más en comparación con las otras dos. De hecho, en este caso, no se debe agarrar la barra principal (la que enfrenta el atleta), sino las laterales, que sobresalen de la principal.
Para realizar el movimiento correctamente, es fundamental que las palmas de las manos queden enfrentadas. Los músculos que intervienen en las dominadas con esta variante son principalmente abdominales, lumbares y de espalda.
Además, para quienes también quieran mejorar los pectorales, es bueno saber que esta solución representa un excelente punto de partida para activar estos músculos.
Conclusiones
Las dominadas involucran bastantes músculos durante la ejecución del movimiento. Claramente, estos músculos pueden disfrutar de interesantes beneficios atribuibles al entrenamiento, pero es bueno saber que los beneficios de realizar dominadas pueden ser mucho más generales.