Las barras para dominadas son uno de los equipos de Home para fitness que permiten un notable desarrollo muscular, especialmente de la parte superior del torso, brazos y hombros.
A diferencia de muchos otros dispositivos con los que es posible dosificar resistencia o fuerza para tener un arranque suave, con las barras de tracción la única posibilidad es realizar los ejercicios con el peso de tu cuerpo.
Precisamente por eso es muy importante saber dosificar el esfuerzo: de hecho, corre el riesgo de provocar una fatiga severa, si no daño, en las fibras musculares, y tener que renunciar demasiado pronto a la continuación de esta práctica deportiva.
En este artículo veremos cómo empezar a hacer dominadas y cómo proceder para tener un físico sano y musculoso.
Pull-ups: cómo empezar
Para iniciar este tipo de actividad es necesario que se evalúen cuidadosamente algunos puntos y los más importantes son los relacionados con la elección del tipo de barra a utilizar y el programa de formación posterior. Entonces, veamos cuáles pueden ser los criterios para elegir una barra de dominadas y cómo aprovechar al máximo la elección realizada.
Elección de la barra
La elección de la barra de tracción es el primer paso que se debe dar; Básicamente existen 4 tipos que, siguiendo un puro orden de sencillez, son: telescópico, puerta, pared o techo y autoportante (torre).
Los dos primeros son totalmente desmontables, el tercero es parcialmente desmontable (los soportes que sujetan todo el marco permanecen en la pared) mientras que el cuarto es normalmente fijo.
El factor removible es importante en el caso de que la casa no tenga mucho espacio para dedicar pero no es el único parámetro a tener en cuenta ya que también el objetivo que uno se proponga con respecto a las condiciones físicas de partida es indicativo y sustancial para la elección del tipo de viga.
De hecho, si estás en un nivel inicial y nunca has entrenado tu cuerpo para pruebas de fuerza como las que se hacen con este tipo de dispositivos, entonces los telescópicos o de puerta simple son un excelente compromiso que permiten una puesta en marcha paulatina. los músculos acostumbrados a realizar este tipo de esfuerzo.
Si, por el contrario, tienes un físico entrenado y quieres implementar tanto el número como la variedad de entrenamientos, entonces las dominadas en pared y las barras de la torre son las más adecuadas.
Toda la información relativa a los tipos de barras de dominadas y su uso está totalmente indicada en estos artículos, en los que también se muestran los mejores modelos para comprar:
- Las mejores barras de dominadas para puertas
- Las mejores barras de dominadas de pared
- Mejores barras para una tracción autoportante
Aprende los apretones
Para aprovechar al máximo la barra de tracción, existen diferentes figuras o enchufes, cada uno de los cuales afecta a una parte concreta del cuerpo; teniendo en cuenta el hecho de que cada entrenamiento se realiza siempre utilizando el peso de su cuerpo, ya sea que realice un movimiento de tracción o de empuje.
Saber cuáles son los principales te permite tener una gama completa para el desarrollo muscular.
Primero hay que hacer un agarre correcto y esto varía según el grosor de la barra o el agarre: si es delgado, el pulgar puede estar opuesto a la palma tocando el dedo índice, si es grueso el pulgar puede estar paralelo a los otros dedos; con el tiempo, sin embargo, siempre es mejor preferir el primero con el pulgar cerrado al segundo con el pulgar abierto tanto para una mayor fuerza en la mano como en el antebrazo y por razones de seguridad para evitar lesiones.
El segundo aspecto que siempre hay que valorar es el de la forma en que se realiza el agarre, es decir con las palmas mirando al cuerpo o hacia la pared.
En el primer caso, se realizan tracciones Chin-Up con agarre inverso, mientras que en el segundo caso el agarre es en decúbito prono y las tracciones son Pull-Up.
Un factor final para los agarres es la distancia entre las dos manos, que puede ser paralela o externa a los hombros; normalmente en las barras de tracción estas distancias están marcadas por unas almohadillas de goma específicas sobre las que realizar el agarre.
Excluyendo las expansivas que se montan en jambas o columnas, todos los demás tipos de barras de tracción también te permiten realizar fondo (movimientos verticales en los que empujas y no tiras) con soportes horizontales especiales.
Para conocer más sobre los grupos de músculos que están involucrados de manera masiva durante estos agarres básicos y sus variantes, puedes leer el siguiente artículo “¿Qué músculos están involucrados en las dominadas? ” Presente en nuestro sitio.
Cómo hacer dominadas: ejercicio para principiantes
Para aquellos que están comenzando a usar la barra de dominadas, especialmente si aún no han entrenado ni siquiera parcialmente, la fase inicial es la más importante.
Por lo tanto, hacer un agarre correcto y no forzar inmediatamente los distintos grupos musculares es un imperativo que nunca debe olvidarse; A continuación se muestra un entrenamiento de dominadas que le permite comenzar esta actividad y pasar fácilmente a una etapa más avanzada.
Recuerde siempre dedicar al menos 5 minutos antes de comenzar su entrenamiento a ejercicios de calentamiento y estiramiento muscular.
Fase preliminar
(2 a 4 semanas)
Colócate con una silla a la altura de la barra, agárrala con el agarre inverso, súbete y lleva la barbilla sobre la barra, tratando de permanecer en esta posición el mayor tiempo posible durante al menos 30 segundos.
Haz al menos 3 o 4 repeticiones en días alternos aumentando gradualmente el tiempo de permanencia con una pausa de un par de minutos entre una retención y otra.
Fase inicial de movimiento
(Duración de 3 o 4 semanas)
Súbete a una silla, agarra la barra con un agarre amplio y dobla las piernas; levántese un poco mientras permanece en la posición tanto como sea posible.
Haz al menos 3 repeticiones con un período de descanso de 1 o 2 minutos.
Luego súbete a la silla, coloca la cabeza en la barra con las manos a la altura de los hombros, doblando las piernas; Baja lentamente colocando los pies en la silla o en el suelo.
Repita 7 u 8 veces al día en días alternos.
Fase preparatoria de las tracciones
(2 a 4 semanas)
Repetir la segunda parte de la fase anterior añadiendo el movimiento de elevación llevando el mentón sobre la barra; comience con 4 repeticiones y llegue a 6 y hágalo todo por un máximo de 4 veces
Fase inicial de tracciones
(Hasta que te sientas listo)
Realice el agarre inverso y permanezca suspendido; levántese hasta que su barbilla esté por encima de la barra, cuente hasta 2 y regrese a la posición inicial.
Durante las primeras 4 semanas, intente agregar 1 o dos repeticiones diarias cada vez que haga este ejercicio.
Conclusiones
Hacer los diferentes agarres con barra de dominadas es un entrenamiento duro que da una satisfacción considerable tanto en el desarrollo del cuerpo como en el de la fuerza de voluntad, requiriendo mucha perseverancia y rigor; Al elegir el dispositivo que se adapte a sus necesidades, tanto en términos de objetivos como de espacio, es posible tener un entrenamiento vigorizante y beneficioso.
Siempre se recomienda consultar con su médico os obstáculos a esta práctica, y contactar con personal especializado para cualquier aclaración o duda sobre la realización de los ejercicios.